Du sveder under træningen. Du drikker vand. Problemet løst – eller?

Ikke altid.

Når kroppen mister væske gennem sved, mister den samtidig elektrolytter. Disse mineraler er involveret i flere af kroppens grundlæggende funktioner og bliver særligt interessante, når træningen er lang, intensiv eller foregår under varme forhold.

For den, der træner hårdt, handler hydrering derfor ikke kun om hvor meget du drikker – men også om hvad kroppen rent faktisk mister.

I denne guide gennemgår vi, hvad elektrolytter er, hvilken rolle natrium, kalium, magnesium, calcium og klorid spiller, og hvornår ekstra fokus på hydrering kan være relevant.

Hvad er elektrolytter?

Elektrolytter er mineraler, der kan bære en elektrisk ladning, når de er opløst i kroppens væsker.

Blandt de vigtigste er:

Natrium
Kalium
Magnesium
Calcium
Klorid

De forskellige elektrolytter har forskellige funktioner, men samarbejder i flere normale fysiologiske processer.

Magnesium bidrager for eksempel til elektrolytbalancen, normal muskelfunktion og nervesystemets normale funktion, mens kalium bidrager til normal muskelfunktion og nervesystemets normale funktion.

Elektrolytter er altså betydeligt mere end noget, der bare tilsættes en sportsdrik.

Hvad sker der, når vi sveder?

Sved består ikke kun af vand.

Når du sveder, forlader også elektrolytter kroppen, fremfor alt natrium og klorid. Hvor store tabene bliver, varierer kraftigt mellem forskellige personer og situationer.

Det påvirkes blandt andet af:

• træningsintensitet
• træningspassets længde
• temperatur og luftfugtighed
• beklædning
• kropsstørrelse
• individuel svedtendens
• hvor vant kroppen er til varmt klima

Det betyder, at to personer, der gennemfører præcis det samme træningspas, ikke nødvendigvis behøver den samme mængde væske eller elektrolytter.

Det er derfor, en god hydreringsstrategi skal tage udgangspunkt i situationen og individet – ikke bare en generel anbefaling.

Er det ikke nok bare at drikke vand?

I mange hverdagssituationer og ved kortere træningspas er det nok.

Vand er og forbliver fundamentet for hydrering.

Men når du sveder meget, mister du ikke kun vand, men også mineraler. Det gør elektrolytter mere relevante, når væsketabet bliver større.

Et roligt 40-minutters pas i normal temperatur er eksempelvis noget helt andet end to timers træning i et varmt fitnesscenter.

Jo større væsketabet bliver, desto mere relevant bliver det at tænke på både væske og elektrolytter.

Natrium – en central elektrolyt ved svedproduktion

Natrium er en af kroppens vigtigste elektrolytter og forekommer i betydelige mængder i sved.

Derfor bliver natrium særligt relevant, når vi diskuterer træning, varme og store væsketab.

Det betyder ikke, at alle behøver at tilsætte store mængder salt i deres vandflaske.

Men for en person, der:

• træner længe
• træner i høj varme
• gennemfører dobbeltpas
• eller helt enkelt sveder meget

kan natriumtabet blive en betydeligt vigtigere del af hydreringsstrategien.

Det er også derfor, komplette elektrolytprodukter normalt ikke udelukkende fokuserer på magnesium og kalium.

Kalium – vigtigt for muskler og nervesystem

Kalium er en anden central elektrolyt.

Kalium bidrager til:

✓ normal muskelfunktion
✓ nervesystemets normale funktion
✓ at vedligeholde et normalt blodtryk

Disse funktioner er godkendte sundhedsanprisninger inden for EU, når produktet opfylder betingelserne for at være en kilde til kalium.

Kalium findes naturligt i eksempelvis kartofler, frugt, grøntsager og bælgfrugter og bruges ofte sammen med andre mineraler i mere komplette elektrolytformuleringer.

Magnesium – mere end bare et aftenmineral

Magnesium forbindes ofte med søvn og aftenrutiner, men magnesium er også en elektrolyt med flere vigtige funktioner i kroppen.

Magnesium bidrager blandt andet til:

✓ elektrolytbalancen
✓ normal muskelfunktion
✓ nervesystemets normale funktion
✓ normal energiomsætning
✓ normal proteinsyntese
✓ at reducere træthed og udmattelse

Det gør magnesium særligt interessant i sammenhænge, hvor træning og restitution er i fokus.

Vil du gå dybere ind i magnesium, har vi også skrevet en komplet guide om mineralets funktion, forskellige magnesiumformer og magnesiumbisglycinat.

→ Læs vores guide om magnesium til søvn og restitution

Calcium er også en elektrolyt

Calcium forbindes fremfor alt med skelettet, men mineralet har flere funktioner.

Calcium bidrager blandt andet til normal muskelfunktion og er nødvendigt for at vedligeholde normale knogler.

Det er derfor, calcium også forekommer i visse mere komplette elektrolytformuleringer.

Klorid – den glemte elektrolyt

Klorid får betydeligt mindre opmærksomhed end natrium, magnesium og kalium, på trods af at det er en vigtig elektrolyt.

En stor del af det klorid, vi får gennem kosten, kommer fra almindeligt salt, natriumklorid.

Klorid forekommer sammen med natrium i sved og er derfor også relevant, når større mængder væske mistes.

Det er endnu et eksempel på, hvorfor elektrolytbalance handler om flere mineraler, der arbejder sammen, snarere end en enkelt ingrediens.

Elektrolytter og muskelfunktion

Muskler fungerer ikke isoleret.

For at musklerne skal fungere normalt, kræves et komplekst samspil mellem nervesignaler, energi og forskellige mineraler.

Både magnesium og kalium bidrager til normal muskelfunktion. Magnesium bidrager desuden til elektrolytbalancen.

Det er derfor, elektrolytter passer naturligt ind i både præstations- og restitutionssammenhænge.

De er ikke stimulanser.

De er en del af kroppens grundlæggende fysiologi.

Elektrolytter og restitution

Restitutionen starter ikke først, når træningspasset er slut.

Hvad du gør før og under træningen, påvirker også hvilke forudsætninger du har bagefter.

Efter et træningspas, hvor du har svedt meget, har kroppen brug for at genoprette den væske, der er gået tabt.

Derfor kan væske og elektrolytter være en naturlig del af en gennemtænkt restitutionsstrategi.

Men præcis som med alle kosttilskud handler restitution om helheden:

Søvn
Tilstrækkeligt energiindtag
Protein
Kulhydrater
Væske
Elektrolytter
Tilstrækkelig hvile mellem træningspassene

Ingen enkelt ingrediens erstatter de andre.

Restitution handler også om søvn og stressregulering. Læs gerne vores guide om hvordan du optimerer søvnen eller vores artikel om kortisol og stress.

Hvornår bliver elektrolytter ekstra relevante?

Alle behøver ikke drikke elektrolytdrik hver gang, de tager i fitnesscentret.

Behovet bliver fremfor alt mere relevant, når væske- og elektrolyttabet stiger.

Lange træningspas

Jo længere du træner, desto længere tid har kroppen til at miste væske gennem sved.

Intensiv træning

Hård træning øger kroppens varmeproduktion og kan dermed øge svedtendensen.

Træning i varme

Høj temperatur og luftfugtighed kan medføre betydeligt større væsketab end den samme træning i et køligere klima.

Personer, der sveder meget

Svedtendensen er meget forskellig fra person til person.

Nogle mennesker forlader fitnesscentret næsten tørre, mens andre kan have gennemblødt træningstøj efter samme pas.

Dobbeltpas og høj træningsvolumen

Hvis tiden mellem træningspassene er kort, bliver restitutionen mellem passene mere betydningsfuld.

Udholdenhedstræning

Længere løb, cykling og andre udholdenhedsaktiviteter betyder ofte, at både væske og elektrolytter skal have mere opmærksomhed.

Hvordan ved jeg, om jeg sveder meget?

En enkel måde at få en nogenlunde idé om dit væsketab på er at veje dig før og efter et træningspas under lignende forhold.

Hvis kropsvægten falder markant under passet, selvom du har drukket væske, har dit samlede væsketab været relativt stort.

Det betyder ikke, at du behøver veje dig før hvert træningspas.

Men nogle målinger kan give et betydeligt bedre billede af din individuelle svedtendens end bare at gætte.

Personer, der mister meget salt, kan desuden nogle gange se tydelige hvide saltaflejringer på mørkt træningstøj, når sveden er tørret.

Hvornår skal man drikke elektrolytter?

Der findes ikke ét universelt tidspunkt, der passer alle.

Elektrolytter kan bruges før, under eller efter træning afhængigt af situationen.

Før træning

Hvis du ved, at et langt, intensivt eller varmt træningspas venter, er det bedre at starte passet velhydreret end at forsøge at indhente det, når du allerede har mistet meget væske.

Under træning

Ved længere eller meget svedige træningspas kan væske og elektrolytter fordeles over træningspasset.

Efter træning

Efter et pas, hvor store mængder væske er gået tabt, bliver genoprettelsen af væskebalancen en naturlig del af restitutionen.

Det er derfor bedre at tænke på hele hydreringsstrategien end at lede efter det præcise minut, hvor elektrolytter skal indtages.

Har man brug for elektrolytter på hviledage?

Det afhænger af situationen.

Behovet for elektrolytter handler ikke udelukkende om fitnesscentret.

En varm sommerdag, fysisk arbejde, lange gåture eller andre aktiviteter, hvor du sveder meget, kan også øge væsketabet.

For de fleste bør vand og en varieret kost dog stadig udgøre fundamentet på en almindelig hviledag.

Elektrolytter ved sygdom og store væsketab

Opkast, diarré og andre situationer, der forårsager store væsketab, kan påvirke både væske- og elektrolytbalancen.

Her er det dog vigtigt at skelne mellem sportsernæring og medicinsk væskeerstatning.

En almindelig elektrolytdrik udviklet til træning skal ikke automatisk betragtes som en erstatning for oral rehydreringsvæske eller medicinsk behandling.

Ved kraftige eller langvarige væsketab bør man derfor følge medicinske råd og bruge produkter beregnet til situationen.

Elektrolytter efter alkohol?

Et andet almindeligt spørgsmål er, om elektrolytter kan bruges efter alkoholindtag.

Alkohol kan påvirke væskebalancen, og at genoprette et normalt væskeindtag er derfor rimeligt efter en aften, hvor der er indtaget alkohol.

Det betyder dog ikke, at et elektrolytprodukt kan ”helbrede” en tømmermænd.

Væske, mad, hvile og tid er stadig grundlaget.

Elektrolytter bør derfor ses som netop elektrolytter – ikke som en behandling mod tømmermænd.

Kan man få for mange elektrolytter?

Ja.

Mere er ikke altid bedre.

Elektrolytter er essentielle mineraler, men kroppen har brug for dem i passende mængder.

At overforbruge enkelte mineraler kraftigt er derfor ikke en smart hydreringsstrategi.

Ekstra forsigtighed kan desuden være relevant for personer med eksempelvis nyreproblemer eller andre medicinske tilstande, der påvirker kroppens håndtering af mineraler.

Følg derfor altid den anbefalede dosering på kosttilskud og se produktet som et supplement til kosten – ikke noget, der skal indtages ubegrænset.

Elektrolytter eller sportsdrik – hvad er forskellen?

Ordene bruges nogle gange, som om de betød det samme, men det behøver de ikke at gøre.

En elektrolytdrik fokuserer fremfor alt på væske og mineraler.

En traditionel sportsdrik indeholder ofte også kulhydrater som energikilde.

Hvilket alternativ der passer bedst, afhænger derfor af, hvad du laver.

Under et almindeligt styrketræningspas ligger fokus måske primært på væske og elektrolytter.

Under et langt og energikrævende træningspas kan både væske, elektrolytter og kulhydrater være relevante dele af strategien.

Hydrering og energi er altså to forskellige ting – men under visse typer træning komplementerer de hinanden.

Elektrolytter eller en komplet intra-workout?

Det afhænger af, hvad du ønsker at få ud af din drik.

Hvis dit primære mål er hydrering og elektrolytter, er et dedikeret elektrolytprodukt det mest logiske valg.

Hvis du derimod vil kombinere elektrolytter med aminosyrer og andre ingredienser under selve træningen, kan en komplet intra-workout være mere relevant.

Skytrition IntraUP kombinerer EAA og hydrolyseret valleprotein med blandt andet taurin, CocoMineral®, SkyDrive† og elektrolytter.

→ Læs mere om IntraUP

HydraUP – når hydrering er i fokus

HydraUP er udviklet med hydrering og elektrolytter som hovedfokus.

Formlen kombinerer flere elektrolytkilder med ingredienser som CocoMineral®, PerforMelon® og AstraGin®.

Det gør HydraUP til det naturlige valg i Skytritions sortiment, når fokus ligger på at supplere væskeindtaget med en mere komplet elektrolytformel.

HydraUP kan bruges omkring træning eller i andre situationer, hvor væske- og elektrolyttabet er større.

→ Læs mere om HydraUP

HydraUP eller IntraUP – hvad er forskellen?

Produkterne er udviklet til forskellige hovedformål.

HydraUP

Fokus: hydrering og elektrolytter

Et alternativ til dig, der primært ønsker at supplere dit væskeindtag med elektrolytter og en dedikeret hydreringsformel. HydraUP er i dag et af Skytritions produkter inden for dette område.

IntraUP

Fokus: komplet intra-workout

IntraUP kombinerer EAA, hydrolyseret valleprotein, SkyDrive†, taurin og elektrolytter i et produkt udviklet til brug under træningen.

De er altså ikke to varianter af det samme produkt.

HydraUP fokuserer på hydrering.
IntraUP fokuserer på hele intra-workout-konceptet.

Hydrering er en del af præstationen

Det er let at fokusere alt på pre-workout, protein, kreatin og andre klassiske produkter inden for sportsernæring.

Men de grundlæggende faktorer forsvinder ikke, bare fordi formlerne bliver mere avancerede.

Du har stadig brug for at:

Træne hårdt.
Spise nok.
Drikke nok.
Få de næringsstoffer, kroppen har brug for.
Og prioritere restitutionen.

Elektrolytter er en del af denne helhed – især når svedtabet bliver større.

For den, der vil præstere konsekvent, handler det derfor ikke kun om, hvad der sker, når træningen starter.

Næste træningspas starter med, hvordan du tager hånd om kroppen efter det forrige.

Opsummering – hvad er elektrolytter?

Elektrolytter er mineraler, der spiller en central rolle i kroppens normale fysiologi.

Blandt de vigtigste finder vi:

Natrium
Kalium
Magnesium
Calcium
Chlorid

Magnesium bidrager blandt andet til elektrolytbalancen, normal muskelfunktion og nervesystemets normale funktion. Kalium bidrager til normal muskel- og nervefunktion.

Vand og en varieret kost er stadig fundamentet.

Men elektrolytter bliver særligt relevante, når du:

✓ træner længe
✓ træner intensivt
✓ sveder meget
✓ træner i høj varme
✓ gennemfører flere pas med kort restitution

Hydrering handler derfor ikke kun om at fylde vandflasken.

Det handler om at forstå, hvad kroppen mister – og tilpasse indtaget efter situationen.

Ofte stillede spørgsmål om elektrolytter

Hvad er elektrolytter?

Elektrolytter er mineraler, der kan bære en elektrisk ladning, når de er opløst i kroppens væsker. Eksempler er natrium, kalium, magnesium, calcium og chlorid.

Hvilke elektrolytter mister man, når man sveder?

Sved indeholder både vand og elektrolytter. Natrium og chlorid udgør en væsentlig del af de elektrolytter, der går tabt gennem sved.

Har man brug for elektrolytter hver dag?

Ikke nødvendigvis som kosttilskud. For mange er en varieret kost og et normalt væskeindtag rigeligt. Elektrolytprodukter bliver primært relevante, når sved- og væsketabet øges.

Skal man tage elektrolytter før, under eller efter træning?

Alle tre dele kan være relevante. Det afhænger af træningens varighed og intensitet, temperatur, svedrate og hvor velhydreret du er fra starten.

Er elektrolytter gode til restitution?

At genoprette væskebalancen efter store svedtab er en vigtig del af restitutionen. Flere elektrolytter har desuden etablerede funktioner i eksempelvis muskler og nervesystemet.

Er magnesium en elektrolyt?

Ja. Magnesium er et essentielt mineral, der blandt andet bidrager til elektrolytbalancen, normal muskelfunktion og nervesystemets normale funktion.

Er elektrolytter det samme som salt?

Nej. Salt består hovedsageligt af natriumchlorid og tilfører derfor natrium og chlorid. Begrebet elektrolytter omfatter derimod flere mineraler, herunder natrium, kalium, magnesium, calcium og chlorid.

Er flere elektrolytter altid bedre?

Nej. Behovet varierer afhængigt af kost, aktivitet, svedtab og individuelle forudsætninger. Følg den anbefalede dosering på kosttilskuddet.

Er elektrolytter gode mod tømmermænd?

Elektrolytter skal ikke ses som en behandling mod tømmermænd. Efter alkoholindtag er væske, mad, hvile og tid stadig fundamentet.

Hvad er forskellen på HydraUP og IntraUP?

HydraUP fokuserer primært på hydrering og elektrolytter. IntraUP er en komplet intra-workout, der kombinerer EAA og hydrolyseret valleprotein med blandt andet elektrolytter, taurin, CocoMineral® og SkyDrive†.

Er vand eller elektrolytter bedst?

Det ene erstatter ikke det andet. Vand er fundamentet. Når svedtabet bliver større, kan det også blive relevant at erstatte de elektrolytter, der går tabt.