Magnesium är ett av kroppens viktigaste mineralämnen och involverat i en lång rad biologiska processer. Det bidrar bland annat till normal muskelfunktion, nervsystemets normala funktion, normal energiomsättning, elektrolytbalans och till att minska trötthet och utmattning.

Det gör magnesium särskilt intressant för dig som tränar regelbundet – men också för dig som vill skapa bättre förutsättningar för återhämtning och en fungerande kvällsrutin.

Samtidigt finns det stora skillnader mellan olika former av magnesium.

I den här guiden går vi igenom vad magnesium faktiskt gör i kroppen, varför mineralet är relevant för återhämtning, hur kopplingen mellan magnesium och sömn ser ut och varför magnesiumbisglycinat blivit en av de mest populära formerna i moderna kosttillskott.

Vad är magnesium?

Magnesium är ett essentiellt mineral, vilket innebär att kroppen behöver magnesium för att fungera normalt men inte själv kan producera det.

Vi måste därför få i oss magnesium genom kosten.

Magnesium finns naturligt i bland annat:

• nötter och frön
• fullkornsprodukter
• baljväxter
• gröna bladgrönsaker
• kakao
• vissa mineralvatten

I kroppen används magnesium i ett stort antal enzymatiska processer och spelar en central roll i bland annat musklernas och nervsystemets normala funktion.

För den som tränar är magnesium därför betydligt mer än bara ett mineral man förknippar med kvällen.

Vad gör magnesium i kroppen?

Magnesium har flera väl etablerade funktioner i kroppen.

Bidrar till normal muskelfunktion

Musklernas förmåga att dra ihop sig och slappna av bygger på ett komplext samspel mellan olika mineraler och signaler.

Magnesium är en del av detta system och bidrar till normal muskelfunktion.

Det gör magnesium relevant för såväl vardagens normala muskelfunktion som för personer som belastar kroppen genom regelbunden fysisk aktivitet.

Bidrar till nervsystemets normala funktion

Nervsystemet styr kommunikationen mellan hjärnan och resten av kroppen.

Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion, vilket är en av anledningarna till att mineralet ofta inkluderas i produkter utvecklade för kväll, återhämtning och välbefinnande.

Bidrar till normal energiomsättning

Kroppen behöver kontinuerligt omvandla näringsämnen till användbar energi.

Magnesium bidrar till normal energiomsättning och har därmed en roll i de processer som gör att kroppen kan använda den energi vi får från maten.

Bidrar till att minska trötthet och utmattning

Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning.

Det betyder inte att magnesium fungerar som en stimulant eller ger en omedelbar energikick. Dess roll handlar istället om kroppens normala fysiologiska funktioner.

Bidrar till elektrolytbalansen

Magnesium är också en elektrolyt och bidrar till elektrolytbalansen.

Tillsammans med bland annat natrium och kalium är elektrolyter centrala för flera normala funktioner i kroppen.

Magnesium och återhämtning

Träning är själva stimulansen – men det är mellan träningspassen kroppen får möjlighet att återhämta sig.

Därför handlar en genomtänkt träningsstrategi inte bara om intensitet, volym och progression. Sömn, kost, vätska och ett tillräckligt intag av viktiga mikronäringsämnen behöver också finnas på plats.

Här blir magnesium intressant.

Eftersom magnesium bland annat bidrar till:

✓ normal muskelfunktion
✓ nervsystemets normala funktion
✓ normal energiomsättning
✓ elektrolytbalansen
✓ normal proteinsyntes
✓ minskad trötthet och utmattning

är det ett naturligt mineral att uppmärksamma när målet är att skapa goda förutsättningar för återhämtning.

Magnesium ska däremot inte ses som en genväg som ersätter sömn, tillräckligt energiintag eller en balanserad kost.

Det är en del av helheten.

Magnesium och sömn – hur stark är kopplingen egentligen?

Magnesium har under de senaste åren blivit en av de mest omtalade ingredienserna inom kategorin sömn och kvällstillskott.

Men här är det viktigt att skilja mellan magnesiumets etablerade fysiologiska funktioner och påståendet att ett magnesiumtillskott automatiskt skulle ge bättre sömn.

Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion och normal psykologisk funktion, men inom EU finns inget godkänt hälsopåstående som säger att magnesium direkt förbättrar sömnen.

Sömn och återhämtning påverkas samtidigt av betydligt mer än enskilda näringsämnen. Stress och kroppens stressrespons är en annan viktig del av helheten. Läs gärna vår guide om kortisol och hur kroppens stresshormon fungerar för en djupare förståelse.

Forskningen kring magnesiumtillskott och sömn är samtidigt intressant.

Studier har undersökt om tillskott av magnesium kan påverka olika aspekter av sömn, och vissa resultat har visat förbättringar. Forskningsläget är dock fortfarande inte tillräckligt entydigt för att magnesium ska beskrivas som ett etablerat sömnmedel.

En randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie publicerad 2025 undersökte exempelvis magnesiumbisglycinat hos vuxna med självrapporterad dålig sömn. Resultaten visade en mindre förbättring i insomnisymtom jämfört med placebo. Sammantaget behövs fortfarande mer forskning innan definitiva slutsatser kan dras.

Det är därför mer korrekt att se magnesium som ett essentiellt mineral med viktiga funktioner i nervsystem, muskler och energiomsättning snarare än som ett klassiskt sömnämne.

Varför tar många magnesium på kvällen?

Magnesium måste inte tas på kvällen.

För de flesta är ett regelbundet intag viktigare än exakt vilken tid på dygnet det tas.

Att magnesium ändå ofta hamnar i kvällsrutinen beror bland annat på att det är enkelt att göra intaget till en konsekvent vana och att magnesium ofta kombineras med andra produkter eller rutiner kopplade till återhämtning.

Många väljer därför att ta sitt magnesium ungefär 30–60 minuter före läggdags, men det går även bra att ta det tidigare under dagen.

Det viktigaste är att hitta en rutin som fungerar över tid.

Alla magnesiumformer är inte samma sak

När man läser innehållsförteckningen på olika magnesiumprodukter kan samma ord – magnesium – förekomma trots att själva råvaran skiljer sig kraftigt.

Magnesium måste vara bundet till ett annat ämne för att kunna användas i kosttillskott.

Det skapar olika magnesiumformer.

Några av de vanligaste är:

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid innehåller en hög andel elementärt magnesium och är billig att producera. Den används därför ofta i enklare magnesiumprodukter och multivitaminer.

Den höga magnesiumhalten per gram råvara betyder däremot inte automatiskt att det är den mest attraktiva formen i en premiumprodukt.

Magnesiumcitrat

Här är magnesium bundet till citronsyra.

Magnesiumcitrat är en mycket vanlig organisk magnesiumform som används i både kosttillskott och mineralprodukter.

Vid högre doser kan citratformen hos vissa personer även ha en laxerande effekt.

Magnesiummalat

Magnesiummalat är magnesium bundet till äppelsyra, eller malat.

Det förekommer framför allt i kosttillskott där man vill använda en organisk magnesiumform och är ett alternativ till exempelvis citrat och bisglycinat.

Magnesiumbisglycinat

Magnesiumbisglycinat består av magnesium bundet till aminosyran glycin.

Det är en så kallad kelaterad mineralform och har blivit särskilt populär i premiumprodukter.

Vad betyder egentligen ”kelaterat magnesium”?

Ordet kelat kommer från grekiskans chele, som betyder klo.

Det beskriver hur mineraljonen binds av organiska molekyler – nästan som att de håller fast mineralet.

När det gäller magnesiumbisglycinat fungerar glycin som ligand och binder magnesiumjonen.

Resultatet är ett magnesiumkomplex som skiljer sig kemiskt från exempelvis magnesiumoxid.

Det är också därför man inte bara bör titta på mängden råvara på etiketten.

500 mg magnesiumbisglycinat är inte samma sak som 500 mg magnesium.

Det är mängden elementärt magnesium som anger hur mycket magnesium produkten faktiskt tillför.

Magnesiumbisglycinat – varför har formen blivit så populär?

Magnesiumbisglycinat har blivit ett populärt val i mer avancerade magnesiumprodukter.

Det finns framför allt tre egenskaper som gör formen intressant:

1. En kelaterad magnesiumform

Magnesiumet är bundet till glycin istället för att förekomma som en enklare oorganisk magnesiumförening.

2. Bra tolerans

Magnesiumprodukter kan hos vissa personer påverka magen, särskilt vid högre doser.

Bisglycinatformen används ofta när man vill skapa en produkt som är enkel att använda regelbundet.

3. Passar naturligt i en kvällsprodukt

Eftersom glycin är en aminosyra och bisglycinatformen ofta förknippas med premium-magnesium har magnesiumbisglycinat blivit särskilt vanligt i produkter riktade mot kväll och återhämtning.

Det betyder inte att magnesiumbisglycinat endast kan tas på kvällen – samma magnesiumform kan naturligtvis användas när som helst under dagen.

Magnesiumbisglycinat eller magnesiumcitrat – vilket ska man välja?

Båda är etablerade magnesiumformer.

Vilken som är bäst beror därför till stor del på vad man prioriterar.

Magnesiumcitrat är ett bra allroundalternativ och används i många kosttillskott.

Magnesiumbisglycinat är istället ett naturligt val när fokus ligger på en kelaterad premiumform och god tolerans.

För en produkt som primärt är framtagen för kvällsrutin och återhämtning är bisglycinat därför ett mycket intressant alternativ.

Hur mycket magnesium behöver man?

Behovet av magnesium varierar bland annat beroende på kön, ålder, kost och individuella förutsättningar.

EFSA Adequate Intake för vuxna är:

350 mg magnesium per dag för män
300 mg magnesium per dag för kvinnor

Detta avser det totala intaget från kosten och ska inte förväxlas med rekommenderad mängd från ett kosttillskott.

En person som redan äter stora mängder magnesiumrika livsmedel får naturligt en större del av sitt behov genom kosten.

Kosttillskott är just ett komplement till kosten – inte en ersättning för den.

Vilken mat innehåller magnesium?

Det går absolut att få i sig magnesium genom kosten.

Bra magnesiumkällor inkluderar bland annat:

Pumpafrön – mycket koncentrerad källa till magnesium
Mandlar och andra nötter – innehåller både magnesium och andra mineraler
Kakao – naturligt rikt på magnesium
Baljväxter – exempelvis linser, bönor och kikärtor
Fullkornsprodukter – innehåller generellt mer magnesium än raffinerade spannmålsprodukter
Gröna bladgrönsaker – exempelvis spenat

En varierad kost är därför alltid grunden.

Tränar du hårt? Glöm inte helheten

Det är lätt att lägga all uppmärksamhet på protein, kreatin, pre-workout och andra prestationsinriktade produkter.

Men mikronäringsämnen spelar samtidigt fundamentala roller i normal fysiologi.

För en tränande person bör återhämtningen därför ses som ett system:

Träning skapar stimulansen.

Protein och energi ger kroppen byggmaterial och bränsle.

Vätska och elektrolyter stödjer normal vätskebalans och fysiologisk funktion.

Vitaminer och mineraler stödjer ett stort antal normala processer i kroppen.

Sömnen ger kroppen tid för återhämtning.

Det är när dessa delar fungerar tillsammans som man bygger en stark grund.

Magnesium är ingen genväg till bättre sömn

Det kanske viktigaste att ta med sig är att magnesium inte bör betraktas som en quick fix för dålig sömn.

Om du regelbundet sover fem timmar per natt kommer ett magnesiumtillskott inte kompensera för det.

Grunden bör fortfarande vara:

• tillräckligt med sömn
• regelbundna sovtider
• en bra sovmiljö
• tillräckligt med mat och vätska
• regelbunden fysisk aktivitet
• en genomtänkt kvällsrutin

Magnesium kan sedan vara en del av den rutinen och samtidigt bidra med ett essentiellt mineral som kroppen behöver varje dag.

Skytrition Magnesium Bisglycinat

När vi utvecklade Skytrition Magnesium Bisglycinat ville vi inte bara skapa ytterligare en magnesiumprodukt.

Valet föll på magnesiumbisglycinat och Core Chelate® – en premiumråvara framtagen med fokus på en konsekvent och kontrollerad kelaterad mineralform.

För oss handlar valet av en specificerad råvara dessutom om mer än namnet på framsidan av burken. Det ger ytterligare kontroll över faktorer som råvarans identitet, kvalitet, renhet och specificerade mineralinnehåll.

Resultatet är ett enkelt men genomtänkt magnesiumtillskott för dig som prioriterar råvarukvalitet och vill göra magnesium till en del av din dagliga rutin.

→ Läs mer om Skytrition Magnesium Bisglycinat

Sammanfattning – vad gör magnesium?

Magnesium är ett essentiellt mineral med betydligt fler funktioner än många tänker på.

Magnesium:

✓ bidrar till normal muskelfunktion
✓ bidrar till nervsystemets normala funktion
✓ bidrar till normal psykologisk funktion
✓ bidrar till normal energiomsättning
✓ bidrar till elektrolytbalansen
✓ bidrar till normal proteinsyntes
✓ bidrar till att minska trötthet och utmattning
✓ bidrar till att bibehålla normal benstomme och normala tänder

För dig som tränar och prioriterar återhämtning är magnesium därför ett mineral som förtjänar betydligt mer uppmärksamhet.

Och även om magnesium inte ska beskrivas som ett sömnmedel passar det naturligt in i kategorin Sömn & Återhämtning tack vare dess fundamentala roller i bland annat muskler, nervsystem och normal energiomsättning.

Vanliga frågor om magnesium

Är magnesium bra för sömnen?

Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion och normal psykologisk funktion. Det finns även forskning som undersökt magnesiumtillskott och sömn, med vissa positiva resultat, men evidensen är ännu inte tillräckligt entydig för att säga att magnesium generellt förbättrar sömnen.

Vilket magnesium är bäst på kvällen?

Magnesiumbisglycinat är ett populärt alternativ för kvällsanvändning tack vare sin kelaterade form och goda tolerans. Magnesium behöver däremot inte tas på kvällen för att kroppen ska kunna använda det.

När ska man ta magnesium?

Magnesium kan tas när som helst under dagen. Många väljer kvällen eftersom det passar bra in i deras kvällsrutin. Regelbundet intag är viktigare än en exakt tidpunkt.

Vad är magnesiumbisglycinat?

Magnesiumbisglycinat är en kelaterad form där magnesium är bundet till aminosyran glycin.

Vad är skillnaden mellan magnesium och magnesiumbisglycinat?

Magnesium är själva mineralet. Magnesiumbisglycinat beskriver den kemiska form som används för att leverera magnesiumet. På en kosttillskottsetikett bör man därför skilja på mängden magnesiumbisglycinatråvara och mängden elementärt magnesium.

Är magnesiumbisglycinat bättre än magnesiumoxid?

Det är två olika magnesiumformer med olika egenskaper. Magnesiumoxid innehåller en hög andel elementärt magnesium per gram råvara, medan magnesiumbisglycinat är en kelaterad organisk form som ofta används i mer premiumorienterade produkter.

Kan man få magnesium genom maten?

Ja. Magnesium finns naturligt i bland annat nötter, frön, baljväxter, fullkornsprodukter, kakao och gröna bladgrönsaker. En varierad kost bör alltid vara grunden för näringsintaget.