Du svettas under träningen. Du dricker vatten. Problemet löst – eller?

Inte alltid.

När kroppen förlorar vätska genom svett förlorar den samtidigt elektrolyter. Dessa mineraler är involverade i flera av kroppens grundläggande funktioner och blir särskilt intressanta när träningen är lång, intensiv eller sker under varma förhållanden.

För den som tränar hårt handlar hydrering därför inte bara om hur mycket du dricker – utan också om vad kroppen faktiskt förlorar.

I den här guiden går vi igenom vad elektrolyter är, vilken roll natrium, kalium, magnesium, kalcium och klorid spelar och när extra fokus på hydrering kan vara relevant.

Vad är elektrolyter?

Elektrolyter är mineraler som kan bära en elektrisk laddning när de är lösta i kroppens vätskor.

Till de viktigaste hör:

Natrium
Kalium
Magnesium
Kalcium
Klorid

De olika elektrolyterna har olika funktioner men samverkar i flera normala fysiologiska processer.

Magnesium bidrar exempelvis till elektrolytbalansen, normal muskelfunktion och nervsystemets normala funktion, medan kalium bidrar till normal muskelfunktion och nervsystemets normala funktion.

Elektrolyter är alltså betydligt mer än något som bara tillsätts i en sportdryck.

Vad händer när vi svettas?

Svett består inte enbart av vatten.

När du svettas lämnar även elektrolyter kroppen, framför allt natrium och klorid. Hur stora förlusterna blir varierar kraftigt mellan olika personer och situationer.

Det påverkas bland annat av:

• träningsintensitet
• träningspassets längd
• temperatur och luftfuktighet
• klädsel
• kroppsstorlek
• individuell svettningsgrad
• hur van kroppen är vid varmt klimat

Det betyder att två personer som genomför exakt samma träningspass inte nödvändigtvis behöver samma mängd vätska eller elektrolyter.

Det är därför en bra hydreringsstrategi behöver utgå från situationen och individen – inte bara från en generell rekommendation.

Räcker det inte att bara dricka vatten?

För många vardagssituationer och kortare träningspass gör det det.

Vatten är och förblir grunden för hydrering.

Men när du svettas mycket förlorar du inte bara vatten utan även mineraler. Det gör elektrolyter mer relevanta när vätskeförlusterna blir större.

Ett lugnt 40-minuterspass i normal temperatur är exempelvis något helt annat än två timmars träning i ett varmt gym.

Ju större svettförlusten blir, desto mer relevant blir det att tänka på både vätska och elektrolyter.

Natrium – en central elektrolyt vid svettning

Natrium är en av kroppens viktigaste elektrolyter och förekommer i betydande mängd i svett.

Därför blir natrium särskilt relevant när vi diskuterar träning, värme och stora svettförluster.

Det betyder inte att alla behöver tillsätta stora mängder salt i sin vattenflaska.

Men för en person som:

• tränar länge
• tränar i hög värme
• genomför dubbelpass
• eller helt enkelt svettas mycket

kan natriumförlusten bli en betydligt viktigare del av hydreringsstrategin.

Det är också därför kompletta elektrolytprodukter vanligtvis inte enbart fokuserar på magnesium och kalium.

Kalium – viktigt för muskler och nervsystem

Kalium är en annan central elektrolyt.

Kalium bidrar till:

✓ normal muskelfunktion
✓ nervsystemets normala funktion
✓ att bibehålla normalt blodtryck

Dessa funktioner är godkända hälsopåståenden inom EU när produkten uppfyller villkoren för att vara en källa till kalium.

Kalium finns naturligt i exempelvis potatis, frukt, grönsaker och baljväxter och används ofta tillsammans med andra mineraler i mer kompletta elektrolytformuleringar.

Magnesium – mer än bara en kvällsmineral

Magnesium förknippas ofta med sömn och kvällsrutiner, men magnesium är också en elektrolyt med flera viktiga funktioner i kroppen.

Magnesium bidrar bland annat till:

✓ elektrolytbalansen
✓ normal muskelfunktion
✓ nervsystemets normala funktion
✓ normal energiomsättning
✓ normal proteinsyntes
✓ att minska trötthet och utmattning

Det gör magnesium särskilt intressant i sammanhang där träning och återhämtning står i fokus.

Vill du gå djupare in på magnesium har vi även skrivit en komplett guide om mineralets funktion, olika magnesiumformer och magnesiumbisglycinat.

→ Läs vår guide om magnesium för sömn och återhämtning

Kalcium är också en elektrolyt

Kalcium förknippas framför allt med skelettet, men mineralet har fler funktioner.

Kalcium bidrar bland annat till normal muskelfunktion och behövs för att bibehålla normal benstomme.

Det är därför kalcium också förekommer i vissa mer kompletta elektrolytformuleringar.

Klorid – den bortglömda elektrolyten

Klorid får betydligt mindre uppmärksamhet än natrium, magnesium och kalium, trots att det är en viktig elektrolyt.

En stor del av det klorid vi får i oss kommer från vanligt salt, natriumklorid.

Klorid förekommer tillsammans med natrium i svett och är därför också relevant när större mängder vätska förloras.

Det är ytterligare ett exempel på varför elektrolytbalans handlar om flera mineraler som arbetar tillsammans, snarare än en enskild ingrediens.

Elektrolyter och muskelfunktion

Muskler fungerar inte isolerat.

För att musklerna ska fungera normalt krävs ett komplext samspel mellan nervsignaler, energi och olika mineraler.

Både magnesium och kalium bidrar till normal muskelfunktion. Magnesium bidrar dessutom till elektrolytbalansen.

Det är därför elektrolyter passar naturligt in i både prestations- och återhämtningssammanhang.

De är inte stimulanter.

De är en del av kroppens grundläggande fysiologi.

Elektrolyter och återhämtning

Återhämtningen börjar inte först när träningspasset är slut.

Vad du gör före och under träningen påverkar också vilka förutsättningar du har efteråt.

Efter ett träningspass där du har svettats mycket behöver kroppen återställa den vätska som förlorats.

Därför kan vätska och elektrolyter vara en naturlig del av en genomtänkt återhämtningsstrategi.

Men precis som med alla kosttillskott handlar återhämtning om helheten:

Sömn
Tillräckligt energiintag
Protein
Kolhydrater
Vätska
Elektrolyter
Tillräcklig vila mellan träningspassen

Ingen enskild ingrediens ersätter de andra.

Återhämtning handlar också om sömn och stressreglering. Läs gärna vår guide om hur du optimerar sömnen eller vår artikel om kortisol och stress.

När blir elektrolyter extra relevanta?

Alla behöver inte dricka elektrolytdryck varje gång de går till gymmet.

Behovet blir framför allt mer relevant när vätske- och elektrolytförlusterna ökar.

Långa träningspass

Ju längre du tränar, desto längre tid har kroppen på sig att förlora vätska genom svett.

Intensiv träning

Hård träning ökar kroppens värmeproduktion och kan därmed öka svettningsgraden.

Träning i värme

Hög temperatur och luftfuktighet kan innebära betydligt större vätskeförluster än samma träning i ett svalare klimat.

Personer som svettas mycket

Svettningsgraden skiljer sig kraftigt mellan individer.

Vissa personer lämnar gymmet nästan torra medan andra kan ha genomblöta träningskläder efter samma pass.

Dubbelpass och hög träningsvolym

Om tiden mellan träningspassen är kort blir återställningen mellan passen mer betydelsefull.

Uthållighetsträning

Längre löpning, cykling och andra uthållighetsaktiviteter innebär ofta att både vätska och elektrolyter behöver uppmärksammas mer.

Hur vet jag om jag svettas mycket?

Ett enkelt sätt att få en ungefärlig uppfattning om din vätskeförlust är att väga dig före och efter ett träningspass under liknande förutsättningar.

Om kroppsvikten sjunker tydligt under passet trots att du druckit vätska har din totala vätskeförlust varit relativt stor.

Det betyder inte att du behöver väga dig inför varje träningspass.

Men några mätningar kan ge en betydligt bättre bild av din individuella svettningsgrad än att bara gissa.

Personer som förlorar mycket salt kan dessutom ibland se tydliga vita saltavlagringar på mörka träningskläder när svetten har torkat.

När ska man dricka elektrolyter?

Det finns ingen universell tidpunkt som passar alla.

Elektrolyter kan användas före, under eller efter träning beroende på situationen.

Före träning

Om du vet att ett långt, intensivt eller varmt träningspass väntar är det bättre att börja passet välhydrerad än att försöka komma ikapp när du redan har förlorat mycket vätska.

Under träning

Vid längre eller mycket svettiga träningspass kan vätska och elektrolyter fördelas över träningspasset.

Efter träning

Efter ett pass där stora mängder vätska förlorats blir återställningen av vätskebalansen en naturlig del av återhämtningen.

Det är därför bättre att tänka på hela hydreringsstrategin än att leta efter en exakt minut då elektrolyter måste intas.

Behöver man elektrolyter på vilodagar?

Det beror på situationen.

Elektrolytbehov handlar inte enbart om gymmet.

En varm sommardag, fysiskt arbete, långa promenader eller andra aktiviteter där du svettas mycket kan också öka vätskeförlusterna.

För de flesta bör dock vatten och en varierad kost fortfarande utgöra grunden under en vanlig vilodag.

Elektrolyter vid sjukdom och stora vätskeförluster

Kräkningar, diarré och andra situationer som orsakar stora vätskeförluster kan påverka både vätske- och elektrolytbalansen.

Här är det dock viktigt att skilja mellan sportnutrition och medicinsk vätskeersättning.

En vanlig elektrolytdryck utvecklad för träning ska inte automatiskt betraktas som en ersättning för oral rehydreringslösning eller medicinsk behandling.

Vid kraftiga eller långvariga vätskeförluster bör man därför följa medicinska råd och använda produkter avsedda för situationen.

Elektrolyter efter alkohol?

En annan vanlig fråga är om elektrolyter kan användas efter alkoholintag.

Alkohol kan påverka vätskebalansen, och att återställa ett normalt vätskeintag är därför rimligt efter en kväll där alkohol konsumerats.

Det betyder däremot inte att en elektrolytprodukt kan ”bota” en baksmälla.

Vätska, mat, vila och tid är fortfarande grunden.

Elektrolyter bör därför ses som just elektrolyter – inte som en behandling mot baksmälla.

Kan man få för mycket elektrolyter?

Ja.

Mer är inte alltid bättre.

Elektrolyter är essentiella mineraler, men kroppen behöver dem i lämpliga mängder.

Att kraftigt överkonsumera enskilda mineraler är därför inte en smart hydreringsstrategi.

Extra försiktighet kan dessutom vara relevant för personer med exempelvis njurproblem eller andra medicinska tillstånd som påverkar kroppens hantering av mineraler.

Följ därför alltid rekommenderad dosering på kosttillskott och se produkten som ett komplement till kosten – inte något som ska konsumeras obegränsat.

Elektrolyter eller sportdryck – vad är skillnaden?

Orden används ibland som om de betydde samma sak, men det behöver de inte göra.

En elektrolytdryck fokuserar framför allt på vätska och mineraler.

En traditionell sportdryck innehåller ofta även kolhydrater som en energikälla.

Vilket alternativ som passar bäst beror därför på vad du gör.

Under ett vanligt styrketräningspass kanske fokus främst ligger på vätska och elektrolyter.

Under ett långt och energikrävande träningspass kan både vätska, elektrolyter och kolhydrater bli relevanta delar av strategin.

Hydrering och energi är alltså två olika saker – men under vissa typer av träning kompletterar de varandra.

Elektrolyter eller en komplett intra-workout?

Det beror på vad du vill få ut av din dryck.

Om ditt primära mål är hydrering och elektrolyter är en dedikerad elektrolytprodukt det mest logiska alternativet.

Om du däremot vill kombinera elektrolyter med aminosyror och andra ingredienser under själva träningspasset kan en komplett intra-workout vara mer relevant.

Skytrition IntraUP kombinerar EAA och hydrolyserat vassleprotein med bland annat taurin, CocoMineral®, SkyDrive† och elektrolyter.

→ Läs mer om IntraUP

HydraUP – när hydrering står i centrum

HydraUP är utvecklad med hydrering och elektrolyter som huvudfokus.

Formulan kombinerar flera elektrolytkällor med ingredienser som CocoMineral®, PerforMelon® och AstraGin®.

Det gör HydraUP till det naturliga valet i Skytritions sortiment när fokus ligger på att komplettera vätskeintaget med en mer komplett elektrolytformula.

HydraUP kan användas kring träning eller andra situationer där vätske- och elektrolytförlusterna är större.

→ Läs mer om HydraUP

HydraUP eller IntraUP – vad är skillnaden?

Produkterna är framtagna med olika huvudsyften.

HydraUP

Fokus: hydrering och elektrolyter

Ett alternativ för dig som framför allt vill komplettera ditt vätskeintag med elektrolyter och en dedikerad hydreringsformula. HydraUP är idag en av Skytritions produkter inom detta område.

IntraUP

Fokus: komplett intra-workout

IntraUP kombinerar EAA, hydrolyserat vassleprotein, SkyDrive†, taurin och elektrolyter i en produkt utvecklad för användning under träningspasset.

De är alltså inte två varianter av samma produkt.

HydraUP fokuserar på hydreringen.
IntraUP fokuserar på hela intra-workout-konceptet.

Hydrering är en del av prestationen

Det är lätt att lägga all uppmärksamhet på pre-workout, protein, kreatin och andra klassiska produkter inom sportnutrition.

Men de grundläggande faktorerna försvinner inte för att formuleringarna blir mer avancerade.

Du behöver fortfarande:

Träna hårt.
Äta tillräckligt.
Dricka tillräckligt.
Få i dig de näringsämnen kroppen behöver.
Och prioritera återhämtningen.

Elektrolyter är en del av den helheten – framför allt när svettförlusterna blir större.

För den som vill prestera konsekvent handlar det därför inte bara om vad som händer när passet börjar.

Nästa träningspass börjar med hur du tar hand om kroppen efter det förra.

Sammanfattning – vad är elektrolyter?

Elektrolyter är mineraler som spelar centrala roller i kroppens normala fysiologi.

Bland de viktigaste hittar vi:

Natrium
Kalium
Magnesium
Kalcium
Klorid

Magnesium bidrar bland annat till elektrolytbalansen, normal muskelfunktion och nervsystemets normala funktion. Kalium bidrar till normal muskel- och nervfunktion.

Vatten och en varierad kost är fortfarande grunden.

Men elektrolyter blir särskilt relevanta när du:

✓ tränar länge
✓ tränar intensivt
✓ svettas mycket
✓ tränar i hög värme
✓ genomför flera pass med kort återhämtning

Hydrering handlar därför inte bara om att fylla vattenflaskan.

Det handlar om att förstå vad kroppen förlorar – och anpassa intaget efter situationen.

Vanliga frågor om elektrolyter

Vad är elektrolyter?

Elektrolyter är mineraler som kan bära elektrisk laddning när de är lösta i kroppens vätskor. Exempel är natrium, kalium, magnesium, kalcium och klorid.

Vilka elektrolyter förlorar man när man svettas?

Svett innehåller både vatten och elektrolyter. Natrium och klorid står för en betydande del av elektrolyterna som förloras genom svett.

Behöver man elektrolyter varje dag?

Inte nödvändigtvis som kosttillskott. För många räcker en varierad kost och ett normalt vätskeintag långt. Elektrolytprodukter blir framför allt mer relevanta när svett- och vätskeförlusterna ökar.

Ska man ta elektrolyter före, under eller efter träning?

Alla tre kan vara relevanta. Det beror på träningspassets längd och intensitet, temperatur, svettningsgrad och hur välhydrerad du är från början.

Är elektrolyter bra för återhämtning?

Att återställa vätska efter stora svettförluster är en viktig del av återhämtningen. Flera elektrolyter har dessutom etablerade funktioner i exempelvis muskler och nervsystem.

Är magnesium en elektrolyt?

Ja. Magnesium är ett essentiellt mineral som bland annat bidrar till elektrolytbalansen, normal muskelfunktion och nervsystemets normala funktion.

Är elektrolyter samma sak som salt?

Nej. Salt består huvudsakligen av natriumklorid och tillför därför natrium och klorid. Elektrolytbegreppet omfattar däremot flera mineraler, bland annat natrium, kalium, magnesium, kalcium och klorid.

Är mer elektrolyter alltid bättre?

Nej. Behovet varierar beroende på kost, aktivitet, svettförlust och individuella förutsättningar. Följ rekommenderad dosering på kosttillskott.

Är elektrolyter bra vid baksmälla?

Elektrolyter ska inte ses som en behandling mot baksmälla. Efter alkoholintag är vätska, mat, vila och tid fortfarande grunden.

Vad är skillnaden mellan HydraUP och IntraUP?

HydraUP fokuserar primärt på hydrering och elektrolyter. IntraUP är en komplett intra-workout som kombinerar EAA och hydrolyserat vassleprotein med bland annat elektrolyter, taurin, CocoMineral® och SkyDrive†.

Är vatten eller elektrolyter bäst?

Det ena ersätter inte det andra. Vatten är grunden. När svettförlusterna blir större kan även elektrolyterna som förloras bli relevanta att ersätta.