Magnesium er et af kroppens vigtigste mineraler og er involveret i en lang række biologiske processer. Det bidrager blandt andet til normal muskelfunktion, nervesystemets normale funktion, normal energiomsætning, elektrolytbalance og til at mindske træthed og udmattelse.

Det gør magnesium særligt interessant for dig, der træner regelmæssigt – men også for dig, der ønsker at skabe bedre forudsætninger for restitution og en velfungerende aftenrutine.

Samtidig er der store forskelle mellem forskellige former for magnesium.

I denne guide gennemgår vi, hvad magnesium faktisk gør i kroppen, hvorfor mineralet er relevant for restitution, hvordan sammenhængen mellem magnesium og søvn ser ud, og hvorfor magnesiumbisglycinat er blevet en af de mest populære former i moderne kosttilskud.

Hvad er magnesium?

Magnesium er et essentielt mineral, hvilket betyder, at kroppen har brug for magnesium for at fungere normalt, men ikke selv kan producere det.

Vi er derfor nødt til at få magnesium gennem kosten.

Magnesium findes naturligt i blandt andet:

• nødder og frø
• fuldkornsprodukter
• bælgfrugter
• grønne bladgrøntsager
• kakao
• visse mineralvand

I kroppen bruges magnesium i et stort antal enzymatiske processer og spiller en central rolle i blandt andet musklernes og nervesystemets normale funktion.

For dem, der træner, er magnesium derfor langt mere end bare et mineral, man forbinder med aftenen.

Hvad gør magnesium i kroppen?

Magnesium har flere velfunderede funktioner i kroppen.

Bidrager til normal muskelfunktion

Musklernes evne til at trække sig sammen og slappe af bygger på et komplekst samspil mellem forskellige mineraler og signaler.

Magnesium er en del af dette system og bidrager til normal muskelfunktion.

Det gør magnesium relevant for såvel dagligdagens normale muskelfunktion som for personer, der belaster kroppen gennem regelmæssig fysisk aktivitet.

Bidrager til nervesystemets normale funktion

Nervesystemet styrer kommunikationen mellem hjernen og resten af kroppen.

Magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion, hvilket er en af grundene til, at mineralet ofte inkluderes i produkter udviklet til aften, restitution og velvære.

Bidrager til normal energiomsætning

Kroppen skal løbende omdanne næringsstoffer til brugbar energi.

Magnesium bidrager til normal energiomsætning og har dermed en rolle i de processer, der gør, at kroppen kan bruge den energi, vi får fra maden.

Bidrager til at mindske træthed og udmattelse

Magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse.

Det betyder ikke, at magnesium fungerer som et stimulant eller giver et øjeblikkeligt energiboost. Dets rolle handler i stedet om kroppens normale fysiologiske funktioner.

Bidrager til elektrolytbalancen

Magnesium er også en elektrolyt og bidrager til elektrolytbalancen.

Sammen med blandt andet natrium og kalium er elektrolytter centrale for flere normale funktioner i kroppen.

Magnesium og restitution

Træning er selve stimulansen – men det er mellem træningspassene, kroppen får mulighed for at restituere.

Derfor handler en gennemtænkt træningsstrategi ikke kun om intensitet, volumen og progression. Søvn, kost, væske og et tilstrækkeligt indtag af vigtige mikronæringsstoffer skal også være på plads.

Her bliver magnesium interessant.

Da magnesium blandt andet bidrager til:

✓ normal muskelfunktion
✓ nervesystemets normale funktion
✓ normal energiomsætning
✓ elektrolytbalancen
✓ normal proteinsyntese
✓ mindsket træthed og udmattelse

er det et naturligt mineral at være opmærksom på, når målet er at skabe gode forudsætninger for restitution.

Magnesium skal dog ikke ses som en genvej, der erstatter søvn, tilstrækkeligt energiindtag eller en balanceret kost.

Det er en del af helheden.

Magnesium og søvn – hvor stærk er sammenhængen egentlig?

Magnesium er i løbet af de seneste år blevet en af de mest omtalte ingredienser inden for kategorien søvn- og aftentilskud.

Men her er det vigtigt at skelne mellem magnesiums etablerede fysiologiske funktioner og påstanden om, at et magnesiumtilskud automatisk skulle give bedre søvn.

Magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion og normal psykologisk funktion, men inden for EU findes der ingen godkendte sundhedsanprisninger, der siger, at magnesium direkte forbedrer søvnen.

Søvn og restitution påvirkes samtidig af langt mere end enkelte næringsstoffer. Stress og kroppens stressrespons er en anden vigtig del af helheden. Læs gerne vores guide om kortisol og hvordan kroppens stresshormon fungerer for en dybere forståelse.

Forskningen omkring magnesiumtilskud og søvn er samtidig interessant.

Studier har undersøgt, om tilskud af magnesium kan påvirke forskellige aspekter af søvn, og visse resultater har vist forbedringer. Forskningsstatus er dog stadig ikke entydig nok til, at magnesium kan beskrives som et etableret sovemiddel.

Et randomiseret, dobbeltblindet og placebokontrolleret studie publiceret i 2025 undersøgte for eksempel magnesiumbisglycinat hos voksne med selvrapporteret dårlig søvn. Resultaterne viste en mindre forbedring i insomnisymptomer sammenlignet med placebo. Samlet set er der stadig brug for mere forskning, før definitive konklusioner kan drages.

Det er derfor mere korrekt at se magnesium som et essentielt mineral med vigtige funktioner i nervesystemet, musklerne og energiomsætningen frem for som et klassisk sovemiddel.

Hvorfor tager mange magnesium om aftenen?

Magnesium behøver ikke at blive taget om aftenen.

For de fleste er et regelmæssigt indtag vigtigere end præcis hvilket tidspunkt på døgnet, det tages.

At magnesium alligevel ofte ender i aftenrutinen, skyldes blandt andet, at det er nemt at gøre indtaget til en konsekvent vane, og at magnesium ofte kombineres med andre produkter eller rutiner forbundet med restitution.

Mange vælger derfor at tage deres magnesium cirka 30–60 minutter før sengetid, men det fungerer også fint at tage det tidligere på dagen.

Det vigtigste er at finde en rutine, der fungerer over tid.

Alle magnesiumformer er ikke ens

Når man læser ingredienslisten på forskellige magnesiumprodukter, kan det samme ord – magnesium – optræde, selvom selve råvaren varierer kraftigt.

Magnesium skal være bundet til et andet stof for at kunne bruges i kosttilskud.

Det skaber forskellige magnesiumformer.

Nogle af de mest almindelige er:

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid indeholder en høj andel elementært magnesium og er billig at producere. Den anvendes derfor ofte i enklere magnesiumprodukter og multivitaminer.

Det høje magnesiumindhold pr. gram råvare betyder dog ikke automatisk, at det er den mest attraktive form i et premiumprodukt.

Magnesiumcitrat

Her er magnesium bundet til citronsyre.

Magnesiumcitrat er en meget almindelig organisk magnesiumform, der bruges i både kosttilskud og mineralprodukter.

Ved højere doser kan citratformen hos visse personer også have en afførende effekt.

Magnesiummalat

Magnesiummalat er magnesium bundet til æblesyre, eller malat.

Det forekommer frem for alt i kosttilskud, hvor man ønsker at bruge en organisk magnesiumform, og er et alternativ til eksempelvis citrat og bisglycinat.

Magnesiumbisglycinat

Magnesiumbisglycinat består af magnesium bundet til aminosyren glycin.

Det er en såkaldt keleret mineralform og er blevet særligt populær i premiumprodukter.

Hvad betyder egentlig ”keleret magnesium”?

Ordet kelat kommer fra det græske chele, som betyder klo.

Det beskriver, hvordan mineralionen bindes af organiske molekyler – næsten som om de holder fast på mineralet.

Når det gælder magnesiumbisglycinat, fungerer glycin som ligand og binder magnesiumionen.

Resultatet er et magnesiumkompleks, der adskiller sig kemisk fra eksempelvis magnesiumoxid.

Det er også derfor, man ikke kun bør kigge på mængden af råvare på etiketten.

500 mg magnesiumbisglycinat er ikke det samme som 500 mg magnesium.

Det er mængden af elementært magnesium, der angiver, hvor meget magnesium produktet faktisk tilfører.

Magnesiumbisglycinat – hvorfor er formen blevet så populær?

Magnesiumbisglycinat er blevet et populært valg i mere avancerede magnesiumprodukter.

Der er frem for alt tre egenskaber, der gør formen interessant:

1. En keleret magnesiumform

Magnesiummet er bundet til glycin i stedet for at forekomme som en enklere uorganisk magnesiumforbindelse.

2. God tolerance

Magnesiumprodukter kan hos visse personer påvirke maven, særligt ved højere doser.

Bisglycinatformen anvendes ofte, når man vil skabe et produkt, der er nemt at bruge regelmæssigt.

3. Passer naturligt ind i et aftenprodukt

Da glycin er en aminosyre, og bisglycinatformen ofte forbindes med premium-magnesium, er magnesiumbisglycinat blevet særligt almindeligt i produkter rettet mod aften og restitution.

Det betyder ikke, at magnesiumbisglycinat kun kan tages om aftenen – samme magnesiumform kan naturligvis bruges når som helst i løbet af dagen.

Magnesiumbisglycinat eller magnesiumcitrat – hvad skal man vælge?

Begge er etablerede magnesiumformer.

Hvilken der er bedst, afhænger derfor i høj grad af, hvad man prioriterer.

Magnesiumcitrat er et godt allround-alternativ og bruges i mange kosttilskud.

Magnesiumbisglycinat er i stedet et naturligt valg, når fokus ligger på en keleret premiumform og god tolerance.

For et produkt, der primært er udviklet til aftenrutine og restitution, er bisglycinat derfor et meget interessant alternativ.

Hvor meget magnesium har man brug for?

Behovet for magnesium varierer blandt andet afhængigt af køn, alder, kost og individuelle forudsætninger.

EFSA's "Adequate Intake" for voksne er:

350 mg magnesium om dagen for mænd
300 mg magnesium om dagen for kvinder

Dette angår det samlede indtag fra kosten og må ikke forveksles med den anbefalede mængde fra et kosttilskud.

En person, der allerede spiser store mængder magnesiumrige fødevarer, får naturligt en større del af sit behov gennem kosten.

Kosttilskud er netop et supplement til kosten – ikke en erstatning for den.

Hvilken mad indeholder magnesium?

Det er absolut muligt at få magnesium gennem kosten.

Gode magnesiumkilder inkluderer blandt andet:

Græskarkerner – meget koncentreret kilde til magnesium
Mandler og andre nødder – indeholder både magnesium og andre mineraler
Kakao – naturligt rig på magnesium
Bælgfrugter – eksempelvis linser, bønner og kikærter
Fuldkornsprodukter – indeholder generelt mere magnesium end raffinerede kornprodukter
Grønne bladgrøntsager – eksempelvis spinat

En varieret kost er derfor altid fundamentet.

Træner du hårdt? Glem ikke helheden

Det er let at lægge alt fokus på protein, kreatin, pre-workout og andre præstationsorienterede produkter.

Men mikronæringsstoffer spiller samtidig fundamentale roller i normal fysiologi.

For en person, der træner, bør restitutionen derfor ses som et system:

Træning skaber stimulansen.

Protein og energi giver kroppen byggematerialer og brændstof.

Væske og elektrolytter understøtter normal væskebalance og fysiologisk funktion.

Vitaminer og mineraler understøtter et stort antal normale processer i kroppen.

Søvnen giver kroppen tid til restitution.

Det er, når disse dele fungerer sammen, at man bygger et stærkt fundament.

Magnesium er ingen genvej til bedre søvn

Det vigtigste at tage med sig er måske, at magnesium ikke bør betragtes som et quick-fix til dårlig søvn.

Hvis du regelmæssigt sover fem timer om natten, vil et magnesiumtilskud ikke kompensere for det.

Fundamentet bør stadig være:

• tilstrækkelig søvn
• regelmæssige sovetider
• et godt sovemiljø
• tilstrækkeligt med mad og væske
• regelmæssig fysisk aktivitet
• en gennemtænkt aftenrutine

Magnesium kan derefter være en del af denne rutine og samtidig bidrage med et essentielt mineral, som kroppen har brug for hver dag.

Skytrition Magnesium Bisglycinat

Da vi udviklede Skytrition Magnesium Bisglycinat, ville vi ikke bare skabe endnu et magnesiumprodukt.

Valget faldt på magnesiumbisglycinat og Core Chelate® – en premiumråvare udviklet med fokus på en konsekvent og kontrolleret kelateret mineralform.

For os handler valget af en specificeret råvare desuden om mere end navnet på forsiden af bøtten. Det giver yderligere kontrol over faktorer som råvarens identitet, kvalitet, renhed og specificeret mineralindhold.

Resultatet er et enkelt, men gennemtænkt magnesiumtilskud til dig, der prioriterer råvarekvalitet og ønsker at gøre magnesium til en del af din daglige rutine.

→ Læs mere om Skytrition Magnesium Bisglycinat

Opsummering – hvad gør magnesium?

Magnesium er et essentielt mineral med betydeligt flere funktioner, end mange tænker over.

Magnesium:

✓ bidrager til en normal muskelfunktion
✓ bidrager til nervesystemets normale funktion
✓ bidrager til en normal psykologisk funktion
✓ bidrager til et normalt energistofskifte
✓ bidrager til elektrolytbalancen
✓ bidrager til en normal proteinsyntese
✓ bidrager til at mindske træthed og udmattelse
✓ bidrager til at vedligeholde normale knogler og normale tænder

For dig, der træner og prioriterer restitution, er magnesium derfor et mineral, der fortjener betydeligt mere opmærksomhed.

Og selvom magnesium ikke skal beskrives som et sovemiddel, passer det naturligt ind i kategorien Søvn & Restitution takket være dets fundamentale roller i blandt andet muskler, nervesystem og normalt energistofskifte.

Ofte stillede spørgsmål om magnesium

Er magnesium godt for søvnen?

Magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion og normal psykologisk funktion. Der findes også forskning, som har undersøgt magnesiumtilskud og søvn med visse positive resultater, men evidensen er endnu ikke entydig nok til at kunne sige, at magnesium generelt forbedrer søvnen.

Hvilket magnesium er bedst om aftenen?

Magnesiumbisglycinat er et populært alternativ til aftenbrug takket være sin kelaterede form og gode tolerance. Magnesium behøver dog ikke tages om aftenen, for at kroppen kan bruge det.

Hvornår skal man tage magnesium?

Magnesium kan tages når som helst i løbet af dagen. Mange vælger aftenen, fordi det passer godt ind i deres aftenrutine. Regelmæssigt indtag er vigtigere end et præcist tidspunkt.

Hvad er magnesiumbisglycinat?

Magnesiumbisglycinat er en kelateret form, hvor magnesium er bundet til aminosyren glycin.

Hvad er forskellen på magnesium og magnesiumbisglycinat?

Magnesium er selve mineralet. Magnesiumbisglycinat beskriver den kemiske form, der bruges til at levere magnesiummet. På en etiket til kosttilskud bør man derfor skelne mellem mængden af magnesiumbisglycinat-råvare og mængden af elementært magnesium.

Er magnesiumbisglycinat bedre end magnesiumoxid?

Det er to forskellige magnesiumformer med forskellige egenskaber. Magnesiumoxid indeholder en høj andel elementært magnesium pr. gram råvare, mens magnesiumbisglycinat er en kelateret organisk form, som ofte bruges i mere premium-orienterede produkter.

Kan man få magnesium gennem maden?

Ja. Magnesium findes naturligt i blandt andet nødder, frø, bælgfrugter, fuldkornsprodukter, kakao og grønne bladgrøntsager. En varieret kost bør altid være grundlaget for næringsindtaget.