Kulhydrater og træning – hvornår, hvor meget og hvilke? Komplet guide 2026

Kulhydrater er kroppens primære brændstof under intensiv træning – men få emner inden for kost og fitness er lige så misforståede. Skal du undgå dem? Spise dem kun efter træning? Eller lade op maksimalt?

Svaret er mere nuanceret – og afhænger helt af dit mål, din træningstype og din krop.

Hvad er kulhydrater, og hvorfor har du brug for dem?

Kulhydrater nedbrydes til glukose, som lagres som glykogen i muskler og lever. Under træning er glykogen den hurtigste og mest effektive energikilde – især ved høj intensitet.

• Glykogen driver eksplosive bevægelser, styrketræning og HIIT
• Lave glykogenniveauer fører til træthed, dårligere præstation og øget muskelnedbrydning
• Kulhydrater sparer på proteinet – når glykogen er tilgængeligt, bruges aminosyrer ikke som energi

Hvor mange kulhydrater har du brug for om dagen?

Behovet varierer kraftigt afhængigt af træningsvolumen og mål:

Aktivitetsniveau	Anbefalet kulhydratindtag
Lav aktivitet / hvile	3–5g pr. kg kropsvægt
Moderat træning (1 t/dag)	5–7g pr. kg kropsvægt
Høj intensitet (1–3 t/dag)	6–8g pr. kg kropsvægt
Udholdenhedssport / bulking	8–10g pr. kg kropsvægt

Eksempel: En person på 80kg, der træner 1 time dagligt, har brug for cirka 400–560g kulhydrater om dagen.

Hvornår skal du spise kulhydrater?

Timing spiller en rolle – især omkring træningspasset.

Før træning (1–3 timer før)

• Målet: Fyld glykogendepoterne og giv et stabilt blodsukker
• Vælg langsomme kulhydrater: havregryn, søde kartofler, fuldkornsbrød, ris
• Undgå fiberrige fødevarer tæt på træning – det kan forårsage maveproblemer

Under træning (intra-workout)

• Ved pas over 60–90 minutter kan hurtige kulhydrater forbedre udholdenhed og kraft
• IntraUP indeholder Cluster Dextrin™ – en patenteret højforgrenet cyklisk dextrin med lav osmolaritet, der tømmes hurtigt fra mavesækken uden at forårsage maveproblemer. Læs mere i vores Cluster Dextrin™-guide

Efter træning (inden for 1–2 timer)

• Målet: Genopfyld glykogen og støt restitutionen
• Kombinér hurtige kulhydrater med protein for optimal muskelproteinsyntese
• Ris, banan, kartofler eller CarbUP – vores premium-kulhydrattilskud med Cluster Dextrin™ og Carb10®

Kulhydrater ved bulking vs. cutting

	Bulking	Cutting
Kulhydratindtag	Højt (8–10g/kg)	Moderat–lavt (3–5g/kg)
Kilder	Ris, pasta, havre, frø	Grøntsager, bær, søde kartofler
Timing	Fordel jævnt over dagen	Koncentrér omkring træning
Intra-workout	Anbefales	Valgfrit ved lange sessioner

Bedste kulhydratkilder til aktive

Komplekse kulhydrater (langsomme)

• Havregryn – stabilt blodsukker, højt fiberindhold
• Brune ris og quinoa – næringsrige og mættende
• Søde kartofler – rige på mikronæringsstoffer
• Fuldkornsbrød og pasta

Hurtige kulhydrater (højt GI)

• Banan – perfekt pre- eller post-workout
• Hvide ris og kartofler – hurtig genopfyldning af glykogen
• Cluster Dextrin™ – patenteret intra-workout kulhydrat med minimal mavepåvirkning
• Carb10® – ærtebaseret kulhydrat med lavt GI og hurtig absorption

Ofte stillede spørgsmål om kulhydrater og træning

Kan man træne uden kulhydrater?
Ja – kroppen kan tilpasse sig fedtforbrænding (ketose), men ved høj intensitet præsterer de fleste bedre med kulhydrater. Lav-kulhydratkost kan fungere for udholdenhedsatleter, men er suboptimalt til styrketræning.

Gør kulhydrater dig fed?
Nej – overvægt skyldes kalorieoverskud, ikke kulhydrater i sig selv. Kulhydrater lagres som fedt, når glykogendepoterne er fulde, og der er et kalorieoverskud.

Hvad er Cluster Dextrin™?
En patenteret højforgrenet cyklisk dextrin, der absorberes hurtigt uden at øge osmolariteten i mavesækken – hvilket giver energi uden maveproblemer under træning. Bruges i vores IntraUP og CarbUP.

Konklusion

Kulhydrater er ikke fjenden – de er brændstoffet, der driver din træning. Tilpas indtaget efter dit mål, prioritér kvalitetskilder og time dem smart omkring træningspasset for maksimal effekt.

Læs også: Hvor meget protein har du brug for om dagen?

Byg smartere. Spis rigtigt. Vælg Skytrition.